复旦大学附属中山医院医学心理科 刘文娟

 “一到夏天，我就变得莫名的烦躁。每天挤地铁、挤电梯，衣服常常被汗湿透，感觉黏糊糊的，看到的也是一张张痛苦扭曲的脸，一个个疲惫匆忙的身影，真令人窒息。工作的时候，脑子里一团浆糊，根本没法集中精神。回到家里，看什么都不顺眼，经常为一点儿小事发火，搞得老公黑脸孩子哭闹，家里鸡犬不宁，我就更烦了。天一热，我就吃不下睡不好，心里头一阵阵燥热，老想跟人吵架。都说这是苦夏，怎样才能过个舒心的夏天？”李女士诉说着多年的老毛病，一脸的困惑。复旦大学附属中山医院医学心理科刘文娟

        随着白天越来越长，温度和湿度持续升高，夏天不仅给人们带来身体不适，还伴随着情绪烦躁不安、注意力不集中、思维混乱、睡眠障碍、食欲和兴趣减退、工作效率低下。尤其当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80％时，情绪困扰的发生率明显上升，被形象地称为“情绪中暑”。尤其是那些工作和生活压力较大的人，长期处在紧张的情绪状态，如果心理调节能力较差，高温环境很容易诱发他们一直压抑的负面情绪，一些小事就会导致情绪失控。

       那么如何 “调息静心，常如冰雪在心”，度过一个清凉宁静的夏天呢？

      营造清凉感觉：可以将家里的窗帘、沙发、床单换成浅绿色或浅蓝色，摆放一些绿色植物，让你一进家门就像徜徉在森林或海边，在视觉上感到清爽宜人。选择你认为是柔和、宁静的音乐，采用一个舒适的姿势，闭上你的双眼来聆听，将注意力集中于音乐，排除一切杂念，全身尽量放松，待音乐停止，自我对比聆听前后的心身状态。擦一些含有薄荷的精油，或者在家具上擦抹柠檬油，感受清凉的气味。吮吸一颗薄荷糖，品尝冰镇的水果或美味的冰激淋，体会清凉的口感。采用一些方法尽可能安慰你的五官，仔细体验清凉的感觉，可以减轻和消除烦躁的情绪。

       调整作息和适当运动：《黄帝内经》中明确指出，夏季养生应“夜卧早起，无厌于日”、“使气得泄”，根据季节特点，夏天要晚睡早起，适度晒点太阳，天气凉爽的时段进行一些运动，如散步、慢跑、太极拳等，以微汗为宜，这样既能养阳又可使体内的气宣泄出来，才能使人神采焕发。这也解释了夏天总是躲在空调房里的人为什么会出现沉思昏昏、工作效率低下。虽然夏天昼长夜短，但充足的睡眠还是要保证的，特别是午间小睡一会，就可以避免午后倦怠。

       冥想：冥想是一种鼓励运用自己的想象力来表达自己的良好愿望。闭上眼睛，想象非常放松的情景。想象森林、蓝天、大海、冰雪等令人感到凉爽的情境，体会那种景象给你的清凉感受。想象建造一个幻想的世界，平静而美丽，让你的头脑和这个世界在一起。想象一切都很顺利，自己应对得很好。想象烦躁的情绪从你的身体里滴出，就像水从水管中滴出一样。每天花半个小时进行冥想，不知不觉烦躁就会离你而去。

       放松训练：控制呼吸是一种很实用的放松方法。正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免仅用胸腔的上部来呼吸，刚开始训练时，以躺着的姿势容易练习，这也能有助于你体会呼吸深与浅之间的不同感受。当你躺着能够熟练运用时，就可以站着或坐着练习。具体步骤如下：一只手放在胸部，另一只手放在上腹部；通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气；缓慢、均匀的将气从鼻子呼出；重复几次，保持一定的节律。1分钟以8-12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5-7秒钟为一次呼吸的周期。注意绝不能快速深呼吸或快速浅呼吸。

       情绪日记：情绪日记就是详细记录与烦躁情绪有关的行为、想法、感受与身体反应，从而认识引发负面情绪的原因与诱发因素。请详细记录与负面情绪相关的所有的情况：具体的时间、情景、行为、身体症状、感想与感觉、以及负面情绪的强弱程度。情绪日记可以帮助你认识烦躁情绪，有意识的整理剖析自己的想法与感觉，进而学会如何应对。你无法掌握外在的环境，但你有办法掌握自己内心的情境！希波克拉底早就说过：“有办法可以用语言描述的，就可能超越”。在自我调节过程中，请记录下自己的练习与进步，这样可以随时用白纸黑字证明所克服的一切、办到的一切，激励自己。

       积极行动：面临困难时，为了摆脱焦虑和恐惧，人们往往会选择逃避问题，然而“躲得过初一躲不过十五”，如果问题不解决，只能引发更为强烈的烦躁苦闷情绪。只有积极行动，寻求解决之道，才是上策。当然，求助也是一种非常重要的方法。积极寻求家人和朋友的支持，可以更有效的化解困难。如果你的情绪和身体情况都非常糟糕，那就需要求助医生获得专业帮助。

       炎炎烈日，酷暑难捱，大多数人恐怕很难像花蕊夫人一样，“冰肌玉骨，自清凉无汗”。但是通过有效的心理调节，我们也能够“心静自然凉，悠然过一夏”。